Warum wir prokrastinieren
Prokrastination: vom lateinischen Substantiv procrastinatio („Aufschub“, „Vertagung“)[…]. Auch „extremes Aufschieben“, ist eine pathologische Störung, die durch ein unnötiges Vertagen des Beginns oder durch Unterbrechen von Aufgaben gekennzeichnet ist, sodass ein Fertigstellen nicht oder nur unter Druck zustande kommt.
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Die Meisten von uns haben oft genug Aufgaben und Tätigkeiten aufgeschoben und tun das heute immer noch, ob Hausaufgaben machen, Hausarbeiten schreiben, für die Schule, Uni lernen oder das eigene Zimmer aufräumen. In den meisten Fällen hat das auch einen Grund und dies ist wichtig, um damit überhaupt umgehen und das lösen zu können. Ein Grund ist der mit den Tätigkeiten verbundene Stress, denn oft wissen wir am Anfang gar nicht, wie wir beginnen sollen, vor allem bei großen Aufgaben. Wir fühlen uns überfordert und tun alles andere, aber nicht die eigentliche Aufgabe.
Hier ein Beispiel:
Du musst nächste Woche einen Aufsatz im Fach Philosophie über ein beliebiges Thema abgeben. Du möchtest gerne heute damit anfangen, aber du weißt nicht ganz, worüber du schreiben willst und wie du deinen Aufsatz am besten strukturierst. Im Hintergrund wird das Gehirn unter Druck gesetzt und wird gestresst. Dann kommt unser Lieblingsmechanismus, und zwar die Lieblingsserie auf Netflix anschauen. Danach wird man abgelenkt und fühlt diesen Stress nicht mehr, nachdem man die Serie anschaut.
Wie man mit dem Prokrastinieren aufhören kann
Es gibt leider nicht die eine Zauberformel, die wir verwenden können. Im Folgenden werden jedoch wichtige Konzepte präsentiert, die sicherlich eine Hilfestellung anbieten.
1. Bewusstsein
Der wichtigste Tipp ist zu erkennen, wann man prokrastiniert. Denn bei vielen von uns hat sich das Aufschieben zu einer Gewohnheit entwickelt, die uns nicht unbedingt ersichtlich ist.
2. Akzeptanz
Obwohl Stress in Wahrheit ein Schutzmechanismus ist, sehen wir das als etwas Negatives. Wichtig ist, dass wir unsere Ängste und unseren Stress akzeptieren. Wir sollen nicht dagegen kämpfen. In dem Moment, wo wir das akzeptieren, erhöhen wir die Wahrscheinlichkeit, ohne Schuldgefühle mit der Arbeit anzufangen.
3. Tricks dein Gehirn aus
Wenn wir den Ablauf schlechter Gewohnheiten ändern wollen, wie beim Netflix-Beispiel oben gezeigt, müssen wir eine andere und attraktive Routine finden. Diese Routine soll am besten sehr einfach und nicht schwer durchzuführen sein. Ein Beispiel: Bevor man anfängt, Netflix anzuschauen, macht man einfach nur 5 Minuten das, was man tun muss. Aber 5 Minuten sind Blödsinn, oder? Nun, es geht nicht darum, einfach nur 5 Minuten zu lernen, sondern unser Gehirn zu tricksen, um überhaupt anzufangen. Denn in den aller meisten Fällen wird man mehr als 5 Minuten lernen, und wenn man das zu einer Gewohnheit entwickelt und sehr oft wiederholt, wird man beim Prokrastinieren diese 5 Minuten „Aufwärmung“ machen statt Netflix zu schauen.
4. Verlege die Deadline vor
Ein anderer Weg, uns selbst zu tricksen, ist die Deadline oder den Abgabetermin vorzuverlegen. Angenommen, wir haben einen Monat Zeit für eine Präsentation. Anstatt die Präsentation in der Nacht vor der Abgabe zu machen, kann man den Abgabetermin einfach 2 oder 3 Wochen vorverlegen, sodass man damit direkt anfängt und so früh wie möglich beendet. Das kann ein sehr effektiver Trick sein und kann anhand unserer Erfahrung bei Hausarbeiten bestätigt werden!
5. Das Pomodoro Prinzip
Das Pomodoro Prinzip besteht aus kleinen, 25 Minuten langen Lerneinheiten mit einer 5 minütigen Pause. Hier gilt, spiel mit den Zeiten herum und finde deine perfekte Lerndauer für jede Einheit. Dafür gibt es zahlreiche Apps und Online Tools. Der Pomodoro Tracker z.B. für den PC Nutzer erfüllt seinen Zweck und bietet interessante Statistiken und einige Funktionen.
6. Das Pareto Prinzip
Auch bekannt als 80/20 Regel und ist die beste Lösung gegen den Perfektionismus. Man kann z.B. 80% der Ergebnisse in 20% der Zeit schaffen. Jedoch brauchen die restlichen 20% der Ergebnisse 80% der Zeit, wenn man sehr gute Ergebnisse strebt. Das Pareto Prinzip ist ein mächtiges Tool, wenn man sehr viele Aufgaben oder Klausuren parallel hat!
7. Die 2 Minuten Regel
Dauert irgendeine Aufgabe im Haushalt weniger als 2 Minuten? Dann erledige diese sofort! Ansonsten hat man einen großen Haufen von nervigen, kleinen Aufgaben, die man sonst auf eine einfachere Weise hätte erledigen können.
8. Die Salami Methode
Die Salami Methode besagt, dass man riesige und komplizierte Aufgaben in kleine Unteraufgaben teilt. Beispiel einer Hausarbeit:
1. Thema finden
2. Leitfragen entwickeln
3. Literaturrecherche usw.
Würde man in seiner To-Do-Liste einfach nur „Hausarbeit schreiben“ lesen, wüsste man nicht, was man konkret machen soll. Dabei helfen wieder viele Apps und Online Tools. Wir empfehlen beispielsweise TickTick oder Trello. Ob du das letztendlich digital oder schriftlich mit Stift und Papier machst, ist dir überlassen. Hier gilt: Verschiedene Methoden testen und anhand der eigenen Präferenzen bewerten!
9. Eliminiere deine digitalen Feinde
Eins der größten Probleme heutzutage sind soziale und digitale Medien. Sie haben zwar ihre Vorteile, aber die Nachteile überwiegen dann, wenn man sie für „falsche Zwecke“ nutzt. Ist dein größter digitaler Feind Insta oder Snapchat? Dann deaktiviere diese Apps für eine bestimmte Zeit, während du lernst. Dafür gibt es auch zahlreiche Apps und die meisten Handys haben mittlerweile diese Funktion von Haus aus. Ist der Feind aber das Handy? Schalte es dann aus und lass es in einem anderen Zimmer, sodass es keine visuellen Auslöser mehr gibt.
10. Fang klein an
Prokrastination zu überwinden ist nicht einfach und erfordert Zeit und Übung, aber wie man das sagt: Jede Reise beginnt mit einem Schritt. Finde also deinen Schritt, den du heute machen kannst. Wichtig ist vor allem, am Ball zu bleiben. Wenn du eine Veränderung schaffen willst, sollst du dein erwünschtes Verhalten sichtbar und offensichtlich machen. Ich z.B. habe immer vor mir an meiner Pinnwand 2 Sachen stehen: 2-Minuten-Regel und die 80/20-Regel. Das soll mich daran erinnern, dass Ergebnisse nicht unbedingt zu 100% erfüllt sein müssen, und dass der Perfektionismus eine Illusion sei. Die 2-Minuten-Regel soll einfach die Gewohnheit, den Arbeitstisch und das Zimmer aufzuräumen, attraktiver machen, bevor der Prozess anstrengend wird.
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