Weißt du, ob du täglich genug Wasser trinkst? Oder ob du wöchentlich genug Sport machst? Oder ob du geschafft hast, was du am Anfang des Jahres vorgenommen hast? Wenn du das alles ganz genau weißt, dann ist dieser Artikel für dich überflüssig (Teil uns dann gerne deine Tricks mit). In diesem Artikel geht es um die Relevanz dieses Themas und um einige Lösungsvorschläge. Und nun 3 wichtige Gründe, warum du dokumentieren sollst!
1. Du hast deine Gewohnheiten im Blick
In einer Studie von 2009 wurden Teilnehmer nur dazu gebeten, ihr Essverhalten mindestens einmal pro Woche zu dokumentieren. Später wurde festgestellt, dass einige Teilnehmer sogar täglich dokumentiert haben, was sie am Tag essen. So haben einige gemerkt, dass sie zu bestimmten Zeiten besonders viel Snacks essen und stattdessen zu diesen Zeiten einen Apfel oder eine Banane bei sich gelegt haben, um Ungesundes zu vermeiden. Zu bewundern ist, dass die Forscher das gar nicht vorhatten. Sechs Monate später hat sich gezeigt, dass Leute, die täglich dokumentiert haben, zweimal so viel abgenommen haben wie Leute, die gar nicht dokumentiert haben. Man soll im Hinterkopf behalten: Es war keine Absicht, abzunehmen, sondern nur über die Mahlzeiten zu dokumentieren!
Den eigenen Gewohnheiten bewusst zu sein, ist von großer Bedeutung. Das ist wichtig, um schlechte Gewohnheiten zu identifizieren und durch gute zu ersetzen. Hier einige Beispiele mit konkreten Vorschlägen:
Wie viele Stunden nutzt du dein Handy? Schaue regelmäßig in die Bildschirmstatistiken. Die meisten Handys unterstützen das mittlerweile. Wenn nicht, gibt es zahlreiche Apps wie „Stay Focused“. Sie bietet detaillierte Statistiken über die Nutzung.
Trinkst du genug Wasser? Zuerst sollte man wissen, wie viel ml in ein Glas Wasser passt. Hierzu gibt es zahlreiche Apps wie „Wasser trinken“ oder „Wasser Tracker“. Es gibt keinen genauen Wert für die benötigte Wassermenge täglich, 2-3 Liter erfüllen aber den Zweck.
Allgemein gilt, für wichtige Gewohnheiten einen eigenen, passenden Dokumentationsweg zu finden. Das muss nicht ausführlich sein. Meistens reichen ein Ja/ Nein oder einige Stichpunkte.
2. Du siehst, ob etwas schief läuft
Oft schätzen wir uns besser ein als wir eigentlich sind. Durch die Dokumentation bzw. Gewohnheitstracking bleibt unser subjektives Gefühl bei Seite. Dadurch sieht man auch, dass man sich so schnell wie möglich wieder auf Kurs bringen soll. Es gibt die sogenannte 2-Tage-Regel. Die besagt: Eine Gewohnheit nie 2 Tage auslassen.
Ich kann nicht perfekt sein, aber ich kann einen zweiten Ausrutscher vermeiden. Sobald eine Serie endet, fange ich mit der nächsten an. Der erste Fehler macht niemals alles zunichte – das geschieht erst durch die Spirale der weiteren Fehler, die darauf folgen. Einmal aussetzen ist ein Versehen. Ein zweites Mal aussetzen ist der Anfang einer neuen Gewohnheit.
S. 243 in Die 1% Methode von James Clear
Oft arbeitet man auch nach dem Prinzip „Alles oder nichts“, was eine Falle ist und uns auf die falsche Spur bringen kann. Also lieber den „Alles oder etwas“ Ansatz benutzen. 😉
3. Du kannst dich verbessern
Neben dem Gewohnheitstracking kann man auch eine Art Tagebuch über die wichtigsten Ereignisse des Tages machen. Hierzu macht nur Stichpunkte über die Highlights z.B. heute habe ich für die Klausur gelernt, mich mit jemandem getroffen oder ein Seminar besucht. Am Ende des Monats kann man eine kleine Zusammenfassung schreiben und so gliedern:
- Wichtige Ereignisse
- Das habe ich in diesem Monat gelernt/geschafft
- Das will ich beim nächsten Mal besser machen
Das gleiche kann man auf der Jahresebene tun und zusätzliche Fragen hinzufügen: Inwiefern war das Jahr erfolgreich? Habe ich neue Skills gelernt? Was lief nicht gut? Was will ich besser machen und wie? SMARTe Ziele sind dabei nicht zu vernachlässigen.
Was kannst du also mitnehmen? Entscheide dich am besten für eine Sache, deren Fortschritt du gerne messen möchtest. Finde dann für dich heraus, wie du das dokumentieren willst, ob auf dem Papier oder auf dem Handy. Schaue dann ein oder zwei Monate später, ob dein Verhalten sich verändert hat, oder ob du proaktiv etwas verbessern kannst! Hier gilt: Learning by doing!